慢速训练法助力体弱人群

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2020-04-25 06:46

为了方便广大中老年人、慢性病人群居家锻炼,北京体育科学研究所专门推出了一套慢速训练法。

动作一 桌上俯卧撑

身体面向桌子站立,脚尖距离桌子大约70至80厘米,双脚保持不动,双臂打开与肩同宽,身体前倾,双手扣住桌子边缘,开始做俯卧撑动作。注意,要保证桌子的稳固,在做俯卧撑时背部要保持挺直,同时保持匀速呼吸,不要憋气。做3组,每组10次,组间休息1分钟。

动作二 俯身后拉

双腿开立与肩同宽,膝盖微微弯曲不要超过脚尖,腰背挺直上身前倾,前倾幅度以腰部肌肉感觉绷紧为宜,保持这个姿势双臂前后慢速做推、收运动,手臂回收后要停顿1至2秒。运动过程中,手臂不需要完全伸直,保持好动作幅度,呼吸均匀。做3组,每组20次,组间休息1分钟。

动作三 扶桌椅慢速蹲起

面向桌子或椅子站立,双脚分开与肩同宽,腰背挺直,双手搭在桌子边缘。然后开始做下蹲动作,下蹲至屈膝90度时停顿1秒,再开始起身,然后重复练习。注意,起身时不需要完全到达身体直立程度便可下蹲,动作速度要慢。做3组,每组10次,组间休息1分钟。

实习记者 卓然

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